【検証】牛乳と豆乳、どっちが健康によいのか。見た目と名前は似ているけれど、全くの別物です。
今年３月の人間ドックで「脂質異常症」と言われてから、牛乳をこれまで通り飲むのが怖くなりました。
牛乳が好きというわけではありませんが、毎日朝ごはんがオールブラン（シリアルの1種）なのでそれにかけるのと、夫が作って残ったコーヒーに１：５くらいでほぼ牛乳のコーヒー牛乳を飲むくらいなのですが…。
コーヒー牛乳は控えるとしても、オールブランは便秘の私には必須なのです。
ならば、牛乳の代わりに豆乳を使えばいいのでは！？
見た目がどっちも白くて、「乳」とつくからという理由で代替し始めましたが、調べてみると全くの別物でした。
牛乳と豆乳の栄養成分の比較
牛乳は牛の乳なので動物性、豆乳は大豆をすりつぶしたもので植物性。
この時点で全く違うものとわかりますが、栄養成分も比較してみました。
※低脂肪牛乳は美味しくなくて好きではないので、普通の牛乳で比較します。
※豆乳は無調整豆乳を想定しています。
100g当たりの栄養成分の比較 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 カルシウム 牛乳 67kcal 3.3g 3.8g 4.8g 110mg 豆乳 46kcal 3.6g 2.0g 3.1g 15mg 【出典：文部科学省 栄養成分表示】
大豆にはタンパク質があると知ってはいたけれど、牛乳にまさる含有量なんですね！
牛乳より豆乳のほうが脂質が少なく（脂質異常症対策としては正しかった！）、実際にエネルギーも低いです。
目立つのはカルシウムの量の差で、イメージ通り牛乳には多く含まれています。
豆乳といえばイソフラボン
豆乳と言えばイソフラボンを思い浮かべますが、上記文部科学省のHP上では調べることができませんでした。
イソフラボンはポリフェノールの植物性化合物の一種ですが、ヒトの体に必要な栄養素としては定義されていないためだそうです。
イソフラボンは、女性ホルモン不足が招く症状の緩和が期待できる
イソフラボンは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンと似た働きをすることが知られています。
そのため、女性ホルモン不足が招く症状である更年期障害や乳がん、生理不順などの緩和への効果が期待できます。
また、エストロゲンはコラーゲンを生成する働きがあるので、美肌効果もあります。
カルシウム含有量は少ないけれど、イソフラボンは骨粗しょう症を防ぐ効果もある
エストロゲンは骨がカルシウムを保有することも助けてくれます。
つまり、エストロゲンに近い働きをするイソフラボンを摂取すれば、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、結果的に骨を強くしてくれるのです。
牛乳よりカルシウムの含有量は少ないですが、その代わり、今あるカルシウムを維持してくれるというわけ。
新しくカルシウムを摂るか（牛乳）、現状のカルシウムを維持するか（豆乳）、の違いはありますが、どちらも骨の強化には効果がありそうです。
豆乳にはサポニンとレシチンも含まれる
イソフラボン以外にも下記の成分も含まれます。
サポニン：肥満予防（コレステロールや中性脂肪を溶かす）、抗酸化作用が期待できる レシチン：悪玉コレステロールの低下、脳の活性化が期待できる
豆乳の圧勝…！？と思いきや、豆乳も飲み過ぎはよくない
ここまで栄養成分の比較でみてくると、（特に私は脂質異常症であることもあり…）豆乳の圧勝に思えてきます。
ただ、いい点ばかりが注目されがちなイソフラボンですが、女性ホルモンと同じような働きをするということは、イソフラボンを摂取しすぎるとホルモンバランスが崩れた時のような症状が出てしまうのです。
子宮内膜増殖症や乳がんの発症率を上げるという、メリットと真逆の効果も…。
食品安全委員会（内閣府）によると、イソフラボンの1日の摂取目安は75mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）を上限としています。
100gあたりのイソフラボン含有量を見てみると、意外とたくさん含まれているんです。
【食品100gあたりのイソフラボン含有量】 ・豆乳 24.8ｍｇ →シリアルにかける１回分で50mgくらい ・納豆 73.5mg →１パックなら30mgくらい ・豆腐 20.4mg →100gくらいなら1回で食べてますね ・おから 10.5mg →おからケーキ一切れで5mgくらい ・味噌 49.7mg →１杯分で5mgくらい 【参考】 食品安全委員会（内閣府）
朝ごはんでオールブランに豆乳をかけるとそれだけで50mg。
脂質異常症改善のために納豆を毎日食べているのでそれで30mg。
なんと…！これだけで１日の上限をオーバーしてしまいます！！！
ここに豆腐入りのお味噌汁とか食べたらもう。。。
一概に牛乳と豆乳のどちらがいいとは言えない。何事も適度にバランスよく。
毎日の牛乳を豆乳に置き換えるだけで、イソフラボン摂取量という観点では好ましくない結果になりました。
今は、オールブランには牛乳と豆乳を半分ずつかけて食べています。
何かが健康にいいと聞くと、メリットだけに惹かれてつい飛びつきたくなりますが、どうしていいのか、どんな人（体質や普段の食生活など）にいいのか、きちんと調べて納得してからにしないとダメですね。
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