トマトの栄養を最大限摂取するには　ミニトマトを加熱するのがベスト！

トマトが大好きなうちの子どもたち。
毎日１つずつ生で食べるのですが、私は年をとるともに炒めたものの方が好きになってきました。
ただ、気になるのが炒めてしまうと栄養ってどうなるんだろう…ということ。
せっかく食べるなら、たくさん栄養を吸収したいということで、調べてみました。

トマトに含まれる魅力的な栄養素「リコピン」

トマトに含まれる主な栄養素にはビタミンC、ビタミンE、カリウムなどがあげられますが。
やっぱり一番魅力的なのはリコピンだと思います。

リコピンはβカロテンの仲間ともいわれていて、カロテノイドというトマトの赤色の色素成分のひとつです。
抗酸化作用が高くて、ビタミンEの100倍以上の効果があるんだとか。
つまり老化を防止してくれて、美肌効果なんかも期待できるということです。
健康や美容の面からテレビや雑誌でもたびたびとりあげられ、サプリなんかもありますよね。

リコピン含有量はミニトマトや加工用トマトに多い

リコピンは赤色の色素成分だと書きました。
つまりは、赤色が濃ければ濃いほど、リコピンが豊富なんです。

普通のサイズのトマトよりも、色の濃いミニトマトの方がリコピンは多いです。
食品成分データベースでβカロテンの含有量を比べてみると、
トマトが100グラム当たり540ugなのに対して、ミニトマトは960ugもあります。

ちなみにビタミンB、ビタミンC、ビタミンK、葉酸もミニトマトの方が多く、ビタミンCに関してはトマト15mgに対して32mgと倍以上！
ミニトマトの方が同じ重さ食べるなら、栄養価が高いんですね。

同じ考え方で、生食用のピンクのトマトよりも、加工用の赤いトマトの方がリコピンは多いんです。

【出典：文部科学省　食品成分データベース】

リコピン摂取には加熱するのが正解

リコピンは熱に強い栄養素で、加熱したほうが栄養の吸収率もあがるそうです。
また、油に溶けやすいという性質があります。
そこに、加工用トマトの方がリコピンが多いとなると…

リコピンを摂取するには、加工用トマトやミニトマトを加熱して食べる！が正解です。
よかった、私の食べ方、あってました。

加熱によってリコピン以外の栄養素はどうなるのか

ただ、リコピンはそれで多く摂取できるとして、他のビタミン類の減少が気になります。
ビタミンCなんかは特に熱で壊れてしまうっていいますよね。

でも「炒める」ならあまり気にしなくても大丈夫だということがわかりました。
ビタミンBやビタミンCは「水溶性ビタミン」なんです。
つまり、水を使わなければそんなに減少しないということ。
ぐつぐつ茹でて、しかもその汁を捨てるとかいう調理法でなければOK。
私がいつもやってるように、オリーブオイルでトマトと小松菜と卵を炒めるのは問題なし。

ちなみにトマトに多く含まれるビタミンEは脂溶性なので油調理に適していています。

トマトの加工品も栄養価は高い

野菜の加工品というと、一般的に栄養価が下がっているイメージですが。
トマトは違うんですね。

なぜなら、そもそも加工用トマトを使っているという時点でリコピンが多く含まれているから。
しかも、加工されても栄養価が失われづらい加工法がなされることが多いから。
トマトソース煮込んでるやん、と思いますが、ビタミンCが溶けだした汁も一緒に摂取できるから結果オーライ。

私は苦手ですが、ドライトマトに至っては、先ほどの食品成分表によるとβカロテンが2600ug、ビタミンKが31ug、葉酸が120ugと栄養がぎゅーっと詰まっています。
ドライトマトを100g食べるのって結構つらいので、単純比較はできませんが…。

トマトって思ったよりもすごく使い勝手のいい栄養を含んでいる食材なんですね！