「空腹を作らない」のと「お腹を空にする」の合わせ技で健康的にダイエット！
今、ライザップ 5Diet サポートバー がお気に入りで小腹が空いたらよく食べているのですが。
（普通においしいチョコレートバーです。プロテイン臭が全く感じられません。）
その商品名にも入っていて、商品自体にも大きく書かれている5Dietという言葉。
これは１日５食食べることでダイエットしよう、という考え方です。
「5食に増やして食べようと」いうのではなく、「空腹を作らないために５食に分けて食べよう」というもので、ダイエットをしたことがある人には特に珍しい方法ではないと思います。
でも逆に、空腹を作ることでダイエットしよう、という考え方もありますよね。
ファスティングは一般的なダイエット法として知られているし、試したことがある人も多いと思います。
「空腹を作らない」のと「空腹を作る」という、両極端のダイエット方法。
結局、どっちが効果的なんだろうか…気になったので調べてみました。
空腹を作らない1日５食ダイエット
空腹を作らないダイエットは、１日３食ではなく間食を間に挟んで５食食べる、というようなものです。
１日５食でダイエットになる仕組み
人は空腹の状態で食事をすると血糖値の上昇が急激になります。
その結果、上がった血糖値を下げる働きをするインスリンというホルモンの分泌が増えます。
インスリンは血液中に多くなった糖を血管から取り出して…なんと脂肪に置き換えてしまうんです。
健康を保つために必要な働きをしてくれているのですが、ダイエッター的には迷惑な話。
だから、インスリンの分泌を抑えるためには、血糖の上昇を抑えることが有効的なんです。
１日５食食べて、常に胃に何かある状態を作っておく。
そうやって空腹の状態を作らなければ、血糖の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌も減ります。
また、気持ち的にも空腹感がそれほどなければ、たくさん食べたいという気持ちも抑えられますよね。
１日５食ダイエットの注意点
最初にも書きましたが、１日５食に「増やす」のではなく、「分ける」んです。
つまり、１日の摂取カロリーをトータルした時に、３食の時よりも増やしてはいけません。
また、増やす２食は間食だからとお菓子などを食べた結果、１日に摂取する栄養に偏りが出るのもNGです。
１日３食で摂取していた栄養とカロリーを５食に配分する、ということ。
それを守らなければダイエットにはならないし、健康も損ねかねません。
また、５食に増やした結果、５食目が深夜や寝る前になるのはNG。
消化しきれないまま就寝するのは健康によくありません。
内臓の負担にもなります。
空腹を作るダイエット（ファスティング）
空腹を作るダイエットにはファスティングと言ったりもします。
空腹を作る時間や作り方も様々ですが、例えば「8時間ダイエット」というものがあります。
8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法のことで、16時間は食べないため、「間欠的ファスティング（断食）」と言ったりもします。
空腹を作ってダイエットになる仕組み
人は空腹になると、身体に余分なエネルギーがない状態ができます。
その結果、オートファジー（自食作用）というものが起きます。
これは、自分の細胞内のたんぱく質を集めてアミノ酸に分解し、そこからエネルギーを得る仕組みです。
つまり、外から栄養が得られなくなるので、身体にため込んだ余分なものを使い、その結果痩せるということ。
ちなみにオートファジーが起きるのは、食事から12～16時間後と言われています。
空腹を作ることのダイエット以外のメリット
オートファジーでは自分の体にためられた余分な細胞が使われるので、老廃物がなくなり、細胞が活性化される、というアンチエイジングの効果も魅力的です。
また、消化するものがなくなれば内臓は休むことができます。
内臓の健康のためにも、空腹になる時間を作ることは必要だと考えられています。
つまり…１日５食を8～10時間以内に食べればいい！
ざっくりまとめると、ダイエットのためには「空腹を作らない」のも「空腹を作る」のも効果があるらしい。
アンチエイジングや美容、内臓の健康のことも考えると、「空腹を作る」のがいい。
じゃあ、「空腹を作る」方がメリット大きくない？と思ったのですが、気づいてしまいました。
「空腹を作らない」のは起きている間にできること、「空腹を作る」のは寝ている間にできることです。
つまり…どっちも同時に実践できるんじゃない！？
オートファジーを作用させるには12～16時間必要ですが、間をとって14時間空腹を作るとしたら。
夜ご飯を18時に食べて、朝ごはんを8時に食べればOK。
そして、8時、10時、12時、15時、18時の５食にする。
そうすれば、血糖値の上昇を抑えつつ、夜は美容と休息のための空腹を作れます。
わーい！論理上は完璧なプラン！
しかも、おなかも減らないから辛くないし、比較的挑戦しやすいダイエット計画ではないですか！
まあ、仕事をしていたり、子育てをしていたり、だと理想通りの食事をタイミングよく摂るなんてことは難しいですが…この理論を頭の片隅に置いておくだけでも、少しずつ食べ方が変わっていくはず、と信じています。
